認知障礙飲食建議

均衡飲食是維持大腦健康的重要基石。「麥得飲食」由美國洛許大學醫學中心於2015年發表，被評為五大最佳飲食法之一，它著重於攝取天然、未經加工的食物，減少加工食品、飽和脂肪、反式脂肪和精緻糖的攝取，以降低認知障礙和神經退化疾病的風險。

「麥得飲食」8大健腦食物

「麥得飲食」建議的8大食物，均富含各種營養素，有助於維持大腦健康，甚至可能讓你感覺年輕7歲半！，以下列出8大有助於大腦健康的食材：

1. 多吃深綠色蔬菜

深綠色蔬菜(例如：羽衣甘藍、菠菜)富含葉酸、維生素E、胡蘿蔔素和類黃酮等抗氧化物質，能有效降低認知功能減退風險，並具有抗發炎作用。 

建議: 每週至少食用6份深綠色蔬菜，若能每天食用不同蔬菜效果更佳。

2.  每天吃莓果

莓果(例如：藍莓、草莓)富含花青素，具有強大的抗氧化能力。長達20年的研究顯示，經常食用莓果的人，認知功能下降速度較慢。

3. 多吃堅果

堅果(例如：杏仁、核桃、腰果)富含許多對人體健康的油脂、維生素E等營養素，對大腦具有保護作用。 建議長者將部分零食替換成堅果，盡量選購低鹽、少調味的堅果。

4. 多吃雞蛋

雞蛋富含鐵、維生素B12、維生素D和葉酸，蛋黃更富含礦物質和維生素，以及卵磷脂，有助於細胞修復和代謝，促進神經細胞和腦部發育。

5. 定期進食魚類

魚類富含有Omega-3，深海魚的含量更加豐富。Omega-3是多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎、對抗腸道過敏、保護心血管和預防記憶力衰退的功效。65歲以上的長者，如果每星期都至少吃1次魚，在記憶力表現上比沒有吃的人更好，而數理邏輯能力上也會比少吃海鮮的人更佳。

建議: 每週至少吃1次魚類

6. 盡量使用橄欖油

建議烹飪時使用橄欖油，最好選擇冷壓初榨橄欖油 (Extra Virgin)，避免使用牛油或人造奶油。

7. 適量飲用紅酒

眾所周知過量飲酒對健康的危害很大，不過有研究指出，少量或適量飲用紅酒是有機會降低患上認知障礙的風險。有節制地小酌一杯 (不多於120毫升)其實是不錯的選擇，但切記不要過量。

8. 少吃紅肉

建議每星期不要吃超過4次紅肉，並且多攝取豆類或大豆等食物，不僅能替代肉類的蛋白質，也富含纖維。有實驗發現，攝取較少豆類的長者，其認知功能下降的速度也相對較快。

五種食物盡量少吃

為了維持最佳的腦部健康，以下五種食物應盡量避免或減少攝取：

1. 牛油及人造牛油

飽和脂肪含量高，不利於心血管健康，也可能影響腦部健康。

2. 油炸及速食食品

高脂肪、高鹽、高糖，容易導致肥胖和慢性疾病，增加認知障礙風險。

3. 紅肉及其加工製品

過量攝取紅肉可能增加罹患心血管疾病和某些癌症的風險，進而影響腦部健康。

4. 芝士

高飽和脂肪含量，應適量攝取。

5. 零食與甜食

高糖分會影響血糖控制，不利於腦部健康。

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