根據衞生署衞生防護中心統計，跌倒向來是本港長者受傷住院及引致死亡的首要原因。許多長輩並非因為疾病而失能，往往是「跌倒了」之後，因骨折臥床，導致身體機能快速衰退。「人老腿先老」 這句話一點也不假，雙腿是我們身體的「第二心臟」，下肢肌力的強弱，直接決定了晚年的生活品質與行動自主權。
以下介紹三組安全、簡單且有效的下肢訓練，長者在家即可操作，建議每天練習15-20分鐘。
動作一：坐姿抬腿
動作要領：
- 找一張有靠背、高度適中的堅固椅子，坐在椅面前1/2處，腰背挺直。
- 將一側大腿緩慢抬起，膝蓋伸直，將腳尖盡量朝向身體方向勾回（這個勾腳的動作能更有效啟動大腿肌群）。
- 抬至與地面平行，在空中停留 5-10秒，感受大腿肌肉緊繃。
- 緩慢放下，換腳進行。
建議次數：左右各做10-15次為一組，重複3組。
動作二：站姿提踵
動作要領：
- 雙手輕輕扶著牆壁或穩固的椅背，雙眼直視前方，保持身體直立。
- 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎（不要鎖死）。
- 緩慢將腳跟踮起，盡量往上抬高，利用腳尖支撐身體，保持平衡 3-5秒。
- 再緩慢且控制力道地將腳跟放下，回到地面。
建議次數：連續做15-20次為一組，重複2-3組。
動作三：坐站練習（模擬日常功能性動作）
動作要領：
- 準備一張穩固的椅子（避免有輪子的辦公椅）。
- 雙腳打開與肩同寬，腳掌完全踩地，雙手可交叉放在胸前，或輕扶椅子扶手（初學者）。
- 身體微微前傾，利用大腿及臀部的力量，從坐姿緩慢站起，直到身體完全站直。
- 站直後，再控制速度，緩慢地彎曲膝蓋，將臀部向後推，慢慢坐回椅子上。
- 關鍵：動作過程中要保持「慢下慢上」，避免利用慣性甩動身體。
建議次數：連續做8-12次為一組，重複2-3組。
給長輩與照護者的溫馨提醒
- 安全第一：練習時務必穿著防滑的鞋子，周遭不要有雜物或地毯邊緣，避免絆倒。若感到劇烈疼痛或頭暈，應立即停止。
- 善用輔助：在進行站姿訓練時，不要怕麻煩，請務必讓長輩扶著固定物。穩固的支撐能讓他們更有信心完成動作，反而效果更好。
- 循序漸進：肌肉的養成需要時間。剛開始如果肌力不足，不要求次數達標，先求動作「做對、做穩」，再慢慢增加次數或組數。
- 呼吸配合：用力（抬起、站起）時吐氣，放鬆（放下、坐下）時吸氣，不要憋氣，以免引起血壓升高。
資料來源：衞生署衞生防護中心《非傳染病直擊》
作者
劉勝 Kent Lau
香港普通科註冊護士、廿年深切治療部護士、十年老人院護理主管經驗
澳洲 La Trobe University Nursing Degree
英國 Oxford (Brooks) University, Master degree in Health Care Management
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